Knäböj: 4–5 set, 4–6 repetitioner. Muskler: Bensträck är en isoleringsövning som fokuserar på framsida lår. Tränade Muskler Bensträck: Bensträck - Teknik & Utförande 1. Sätt dig i en bensträck-maskin och placera anklarna mot stödet. 2. Tryck sedan mot detta stöd genom att sträcka ut benet tills att de blir helt raka. 3. Sänk tillbaka stödet mot dig på ett kontrollerat vis. 8.
Marklyft: 4–5 set, 4–6 repetitioner. Benövningar kan vara tunga och intensiva och aktivera hela benens sammantagna muskulatur. De kan också vara isolerande för enskilda muskelgrupper. Vissa lyftare satsar på övergripande övningar medan andra hellre fokuserar på ett muskelområde i taget.
Liggande eller sittande lårcurl: 3–4 Om du har ont om tid och vill slänga in ett program för ben och rumpa är detta ultimat. Träningsrutinen består av 5 st enkla men effektiva övningar som alla kan utföras utan vikter. Dvs på hotellrummet, i stugan eller hemma. Övningarna är knäböj, utfallssteg, knästående benpress, upphopp och breda knäböj med marktouch.
Benspark: 2–3 set, 10–12 repetitioner. Benövning 1 – squats /knäböj Knäböj kan göras med skivstång men även med hantlar, kettlebells, gummiband eller helt utan redskap! Squats eller knäböj som man säger på svenska är en riktig favorit-benövning. Inte nog med att squats stärker upp benmusklerna du jobbar med musklerna i stora delarna av kroppen.
Stående vadpress: 5 set, Före den första eller de två första övningarna kan du utföra drygt 2–3 set med ökande belastning och före de resterande övningarna ett lätt set för att bana in rörelsemönstret. Ska du till exempel träna knäböj på 60 kg som första övning, kan du utföra 10 repetitioner med stången, 5 repetitioner på 35 kilo och 3 repetitioner på 50 kilo.
1. Knäböj · 2. Här följer en lista med de bästa benövningarna du kan träna hemifrån: 1. Air Squat Övningen fokuserar främst på: Framsida Lår Ersätter övning: Knäböj Air Squat - Teknik & Utförande 1. Ställ dig något bredare än axelbrett med fötterna pekade något utåt. 2.
1. Knäböj · 2.
Tips: Inled dina benpass med knäböj. Men först efter en ordentlig uppvärmning där rörelsen banats med flera set på lätta vikter. Om du gör knäböj i slutet av passet kan det innebära att viktiga muskler tröttats ut vilket förhindrar dig att utföra övningen med tillfredsställande teknik. Övning #2. 
Vad skiljer en ordinär benövning Muskler: Bensträck är en isoleringsövning som fokuserar på framsida lår. Tränade Muskler Bensträck: Bensträck - Teknik & Utförande 1. Sätt dig i en bensträck-maskin och placera anklarna mot stödet. 2. Tryck sedan mot detta stöd genom att sträcka ut benet tills att de blir helt raka. 3. Sänk tillbaka stödet mot dig på ett kontrollerat vis. 8.